Cuando de beneficios se trata, la práctica de estiramiento es fundamental para todas las personas, no solo para los futbolistas.
Prepararse para este momento, luego de una práctica deportiva, eligiendo el momento adecuado, un atuendo cómodo, preparar la hidratación correspondiente e incluso acompañar con música relajante con auriculares, como los Soundpeats son aspectos elementales para aprovechar los beneficios que aporta.
Los beneficios que pueden obtenerse en todos los niveles: físico y mental, sumado a la satisfacción y bienestar durante la práctica, es un síntoma de que puede continuarse y seguir haciéndolo.
Cuando se trata de uno de los deportes con más adeptos y aficionados, como el fútbol, que ponen en juego todos los músculos del cuerpo, es fundamental preparar el cuerpo en general y algunos grupos musculares en particular, sobre todo las extremidades inferiores y el tronco, que son los que más se involucran en un entrenamiento o durante un partido.
Hay que tener en cuenta que el futbol demanda mucha entrega de energía, por ello los deportistas deben estar preparados, aun si se es profesional o amateur, niño o adulto, el cuerpo siempre debe estar preparado.
Los tipos de estiramientos
Movimientos estáticos
Son aquellos movimientos integrados y más comunes dentro de la práctica de estiramiento, porque no se precisa ayuda externa y son simples de poder realizar.
Los movimientos que comprenden son controlados, se realizan despacio y se suelen realizar al finalizar el entrenamiento, planteando entre 2 o 3 ejercicios distintos, manteniendo la postura entre 15 y 45 segundos y así, poder estirar todos los músculos que se involucraron en la práctica.
Movimientos dinámicos
Son aquellos movimientos de estiramiento, cuya finalidad no está relacionada con la recuperación en sí, sino que se orienta en entrar en calor aquellas articulaciones específicas, que entrar en juego durante el entrenamiento o el partido.
En estos ejercicios se evitan los rebotes y se emplean movimientos vinculados a la actividad principal o en función de lo que se quiera trabajar.
Movimientos para facilitar la activación neuromuscular propioceptiva
Estos son estiramientos que son muy eficaces para aumentar el rango de movimiento y unen movimientos pasivos con acciones isométricas y concéntricas.
Las técnicas que combinan son: mantener y relajar; contraer y relajar y mantener, relajar y contracción antagonista.
Técnica para mantener y relajar
Se trata de movimientos de estiramiento pasivo, durante unos segundos. Luego se emplea algún objeto o compañero, que ejerza fuerza externa para realizar una acción isométrica durante unos segundos.
Por último, se efectúa un estiramiento de mayo magnitud durante algunos segundos más.
Técnica para contraer y relajar
Se inicia realizando estiramiento pasivo durante algunos segundos y luego, con algún compañero que oponga resistencia se realiza una acción concéntrica opuesta.
Finaliza con un estiramiento pasivo durante unos segundos.
Técnica para mantener la relajación con una contracción agonista.
Los movimientos son iguales a la técnica anterior. Luego de ello, se efectúa una acción concéntrica de aquellos músculos agonistas, para terminar con un estiramiento
Cuáles son los mejores estiramientos, dentro de la práctica futbolística
Estiramiento de cuádriceps
Es uno de los estiramientos más importantes para los jugadores de fútbol y está dirigido hacia aquellos músculos de la parte delantera del muslo, ya que es de gran ayuda para obtener mejoras en las articulaciones de la rodilla y la cadera.
Existen diversos ejercicios de estiramiento para esta zona, que pueden realizarse de pie o en el suelo, donde se realiza con cada pierna, sosteniendo la posición de 15 a 30 segundos.
Estiramiento de abductores
Es otro de los estiramientos fundamentales para los jugadores, ya que se enfoca en los músculos internos del muslo.
Existen varios ejercicios para realizar estiramiento de estos músculos y se recomienda que, al realizarlos, se mantenga la postura durante unos 15 a 30 segundos y luego repetir.
Estiramiento de isquiotibiales
Otro estiramiento fundamental, dado que pone el foco en aquellos músculos entre la tibia y la pelvis, lo cual es de gran ayuda para mejorar la flexibilidad de articulaciones de la rodilla y la cadera.
Para que el estiramiento sea efectivo, debe mantenerse las piernas extendidas y bajando el tronco hacia las piernas, se deben estirar los brazos hasta llegar a tocarse los dedos de los pies o simplemente, sostener la postura por algunos segundos. Puede realizarse de pie o en el suelo. También pueden flexionarse las rodillas ligeramente.
Estiramiento de psoas y glúteo
El psoas comprende un grupo muscular que conecta la pierna con la cavidad abdominal, por lo que es importante armar una rutina de entrenamiento, realizando variedad de ejercicios para incluir y trabajar todos los grupos musculares que se usan en esta práctica.
Otros estiramientos
Los extensores de los dedos del pie, del peróneo lateral (pierna) y de la cadena posterior también deben estirarse al terminar la práctica.
Es crucial tener presente algunos ejercicios para realizar estiramientos de los diversos músculos sostenerlos, respirarlos y repetirlos, salvo en los casos de personas con problemas o lesiones, a las cuales no se recomienda realizarlos.
La importancia de los estiramientos para los jugadores de fútbol
Los estiramientos previos
La preparación del cuerpo para el desgaste que se realizará durante una competición, es crucial para todo deportista.
Esto implica, que se reducen las posibilidades de lesionarse durante una práctica deportiva sostenida.
Realizar estiramientos previo a un partido, permite preparar los músculos para rendir al máximo, lo que implica una mejora en las habilidades atléticas y en el desempeño.
Los estiramientos posteriores
Estos son ejercicios que colaboran en la reducción de la fatiga muscular, luego de un partido.
Esto ayuda a lograr una recuperación más rápida, luego de una sesión de entrenamiento o un partido. De esa manera, los jugadores están listos para rendir su máximo potencial en el momento de salir al campo.
De esta forma pueden estar listos para rendir al máximo la próxima vez que salten al campo.
Mejora la movilidad y flexibilidad
Estirarse provee mejoras en la movilidad y en la flexibilidad, lo que implica un mejor rendimiento en la práctica deportiva, dado que permite lograr mayor eficiencia y facilidad para moverse.
A su vez, el estiramiento aporta el beneficio de colaborar en mejorar la circulación y a prevenir lesiones.
Luego de entrenamientos intensos se recomienda evitar estiramientos, conviene realizarlos en días posteriores y alternados.
Concentración mental
La práctica de estiramiento también ayuda en la concentración mental y la mejora, como también ayuda a relajarse.
Luego de una competición, es de gran ayuda para relajarse y aliviar el estrés luego de un partido.
Es un buen momento para la autorreflexión y puede aprovecharse para procesar emociones y pensamientos, éxitos o fracasos ocurridos durante el juego.
Reduce el riesgo de lesiones
Ya se ha mencionado que las prácticas de estiramiento minimizan las posibilidades de lesionarse.
Además de estos beneficios, el estiramiento ayuda a reducir el dolor de los músculos y a mejorar la circulación, como también permite una mayor recuperación en determinadas lesiones.
Varios consejos finales a tener en cuenta: evitar grandes amplitudes de movimiento en los estiramientos que se realicen luego del entrenamiento. No realizar movimientos con rebotes, realizar series progresivas de cada ejercicio aumentando la intensidad de a poco y se debe hacer foco en la tensión muscular y nunca debe haber dolor.
